Glúteo o Femoral: ¿Cuál Entrenar Primero?

El día de piernas es, para muchos, uno de los más desafiantes y gratificantes de la rutina de entrenamiento. Dentro de este día, los músculos posteriores del muslo y la cadera, es decir, los glúteos y los femorales (isquiotibiales), juegan un papel fundamental tanto en la fuerza, la estabilidad como en la estética. Una pregunta recurrente entre quienes buscan optimizar sus resultados es: ¿qué grupo muscular debo entrenar primero, los glúteos o los femorales? La respuesta no es tan simple como parece y depende de varios factores, incluyendo tus objetivos específicos, tu nivel de experiencia y cómo se fatigan tus músculos individualmente. Además, herramientas como la máquina femoral son clave para trabajar estos músculos de forma efectiva.

Comprender la función de cada uno de estos grupos musculares es el primer paso para diseñar una rutina inteligente. Los glúteos, compuestos principalmente por el glúteo mayor, medio y menor, son esenciales para la extensión de cadera, la abducción y rotación del muslo. Participan en casi todos los movimientos que implican la parte inferior del cuerpo, desde caminar y correr hasta saltar y levantar peso. Unos glúteos fuertes no solo mejoran el rendimiento deportivo y la estética, sino que también son cruciales para prevenir dolores de espalda baja y mejorar la postura.

Por otro lado, los femorales, o isquiotibiales, se encuentran en la parte posterior del muslo y son responsables de la flexión de rodilla y, junto con los glúteos, de la extensión de cadera. Trabajan en sinergia con los cuádriceps (parte frontal del muslo) para estabilizar la rodilla y permitir movimientos como la flexión de pierna y el peso muerto rumano. Unos isquiotibiales fuertes y flexibles son vitales para el rendimiento atlético, la prevención de lesiones en la rodilla y la cadera, y para mantener un equilibrio muscular adecuado en las piernas.

El Dilema del Orden: ¿Glúteos o Femorales Primero?

La elección de qué grupo muscular entrenar primero en una sesión dedicada a la parte posterior de las piernas puede influir significativamente en la calidad y efectividad de tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda entrenar el grupo muscular o el movimiento que consideras más importante o que requiere mayor energía y concentración al principio de la sesión, cuando aún no hay fatiga acumulada.

Si tu objetivo principal es ganar fuerza o volumen en los glúteos, podría ser beneficioso comenzar con ejercicios específicos para ellos, especialmente aquellos que son más demandantes como el hip thrust con barra, las sentadillas profundas (donde los glúteos tienen un papel clave) o el peso muerto rumano. Al abordar estos movimientos con la máxima energía, puedes levantar más peso o realizar más repeticiones de calidad, lo que potencialmente conduce a mayores ganancias a largo plazo.

Similarmente, si tus femorales son tu prioridad o son un punto débil que necesitas mejorar, podrías optar por empezar con ejercicios que los enfaticen fuertemente, como el peso muerto rumano con barra o mancuernas, o incluso la máquina femoral (flexión de rodilla). Entrenarlos frescos te permitirá aplicar mayor intensidad y técnica.

Factores a Considerar al Decidir el Orden

Varios factores pueden ayudarte a determinar el orden ideal para ti:

• Prioridad y Objetivos: ¿Qué músculo quieres mejorar más? Entrena ese primero.
• Nivel de Fatiga: Algunos ejercicios para glúteos (como el hip thrust) o femorales (como el peso muerto rumano) pueden ser muy demandantes para el sistema nervioso central. Si realizas el más demandante primero, asegúrate de que los músculos secundarios involucrados (como los femorales en un hip thrust o los glúteos en un peso muerto rumano) no se fatiguen excesivamente para los ejercicios posteriores.
• Ejercicios Compuestos vs. Aislamiento: Los ejercicios compuestos (como sentadillas, peso muerto, zancadas) trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. Los ejercicios de aislamiento (como la extensión de cuádriceps, la flexión de femoral, las patadas de glúteo) se centran en un único músculo o grupo muscular. A menudo, se recomienda empezar con ejercicios compuestos que permiten mover más peso y generar una mayor respuesta hormonal, y luego pasar a los de aislamiento para trabajar los músculos de forma más específica y completar la fatiga. Sin embargo, la técnica de pre-exhaustión (hacer un ejercicio de aislamiento primero para fatigar un músculo antes de un ejercicio compuesto) es otra opción, aunque debe usarse con cautela ya que puede limitar la cantidad de peso que puedes mover en el compuesto y potencialmente afectar la técnica.
• Conexión Músculo-Mente: Si te cuesta sentir la activación en un grupo muscular particular (por ejemplo, los glúteos), empezar con un ejercicio de aislamiento para 'activarlos' antes de pasar a movimientos más grandes puede ser útil para mejorar la conexión músculo-mente.

Entrenamiento Basado en Objetivos

La Máquina de Femoral: Un Aliado Clave

Ahora, centrémonos en una herramienta específica mencionada: la máquina femoral. ¿Para qué se utiliza y por qué es importante?

La máquina femoral, en cualquiera de sus variantes (sentado, tumbado o de pie), es una máquina de aislamiento diseñada específicamente para trabajar los músculos femorales (isquiotibiales). Su función principal es permitir la flexión de la rodilla contra una resistencia, que es la acción principal de los isquiotibiales.

A diferencia de los ejercicios compuestos como el peso muerto rumano, que involucran también los glúteos y la espalda baja, la máquina femoral aísla el trabajo en los isquiotibiales. Esto la convierte en una herramienta excelente para:

• Aislar y Enfocar: Permite concentrarte puramente en sentir y trabajar los isquiotibiales sin que otros músculos limiten el movimiento o se fatiguen primero.
• Reducir la Carga Axial: Al estar sentado o tumbado, no hay compresión sobre la columna vertebral, lo que la hace una opción más segura para personas con ciertos problemas de espalda, en comparación con ejercicios con peso libre que cargan la columna.
• Trabajar en Diferentes Rangos de Movimiento: Las diferentes máquinas (sentada, tumbada, de pie) permiten variar ligeramente el enfoque en distintas porciones de los isquiotibiales y el rango de movimiento. La máquina sentada suele trabajar más la porción más cercana a la rodilla, mientras que la tumbada puede involucrar más la porción cercana a la cadera.
• Finalizar la Rutina: Es ideal para 'rematar' o agotar completamente los isquiotibiales al final de una sesión, después de haber realizado ejercicios compuestos más pesados.
• Rehabilitación y Activación: Puede ser útil en fases iniciales de rehabilitación o como parte de un calentamiento para activar específicamente los isquiotibiales.

Usar la máquina femoral correctamente implica ajustar la máquina a tu anatomía, asegurar que el eje de rotación de la máquina esté alineado con el de tu rodilla, realizar el movimiento de flexión de rodilla de forma controlada, sintiendo la contracción en los isquiotibiales, y extender la pierna de vuelta lentamente, controlando la resistencia.

Integrando Glúteos y Femorales en tu Rutina

Una rutina de pierna completa debe incluir tanto ejercicios compuestos que trabajen ambos grupos musculares de forma integrada (como el peso muerto rumano, good mornings) como ejercicios de aislamiento para enfocarse en cada uno por separado (hip thrust para glúteos, máquina femoral para isquiotibiales). El orden dependerá de tus prioridades, como hemos discutido.

Por ejemplo, una rutina podría empezar con peso muerto rumano para trabajar ambos, seguir con hip thrust para enfatizar los glúteos, y terminar con la máquina femoral para agotar los isquiotibiales.

Otra opción, si los femorales son tu prioridad, podría ser empezar con la máquina femoral (pre-exhaustión controlada), seguir con peso muerto rumano, y luego añadir un ejercicio de aislamiento para glúteos como patadas en polea.

Es fundamental escuchar a tu cuerpo y experimentar con diferentes órdenes y ejercicios para ver qué funciona mejor para ti y te permite sentir una mejor conexión y fatiga en los músculos objetivo.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es mejor hacer primero, glúteo o femoral?

No hay una respuesta única y definitiva. Depende de tus objetivos. Si buscas maximizar la fuerza o el volumen en los glúteos, empieza por ellos. Si tu prioridad son los femorales o son tu punto débil, empieza por ellos. Considera tu nivel de energía y si vas a realizar ejercicios compuestos o de aislamiento primero. Experimenta para ver qué orden te permite rendir mejor en los ejercicios más importantes para ti.

¿Para qué se utiliza la máquina de femoral?

La máquina femoral se utiliza para realizar flexiones de rodilla contra resistencia, siendo un ejercicio de aislamiento específico para los músculos femorales (isquiotibiales). Es útil para trabajarlos directamente, para finalizar una rutina de piernas, para rehabilitación o para quienes buscan una opción con menos carga axial que los ejercicios con peso libre.

¿Es necesario entrenar glúteos y femorales en el mismo día?

Es común y eficiente entrenarlos juntos porque participan en muchos movimientos similares (extensión de cadera). Sin embargo, también puedes entrenarlos en días separados si tu programa lo permite y prefieres dedicar una sesión completa a cada grupo muscular para maximizar el volumen y la intensidad.

¿Puedo usar la máquina femoral como calentamiento?

Sí, puedes usarla con peso ligero y altas repeticiones para activar los isquiotibiales y preparar las articulaciones antes de ejercicios más pesados. Sin embargo, no debe sustituir un calentamiento general y dinámico.

¿Cuántas repeticiones debo hacer en la máquina femoral?

Depende de tu objetivo. Para hipertrofia, rangos de 8-15 repeticiones son comunes. Para resistencia muscular, puedes ir a rangos más altos (15-20+). Al ser un ejercicio de aislamiento, no es tan común usarla para rangos de fuerza muy bajos (1-5 repeticiones).

Conclusión

Decidir si entrenar glúteos o femorales primero, así como saber cómo y cuándo utilizar herramientas como la máquina femoral, son aspectos clave para optimizar tu entrenamiento de piernas. La clave está en entender tus objetivos, conocer las funciones de cada músculo y ejercicio, y experimentar para encontrar el orden y la estructura de rutina que mejor se adapte a tus necesidades y te permita progresar de manera segura y efectiva. Recuerda que la consistencia y la técnica adecuada son siempre más importantes que el orden exacto de los ejercicios.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Glúteo o Femoral: ¿Cuál Entrenar Primero? puedes visitar la categoría Sofas.